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营养早餐三要三不要辰时吃早饭养胃气略

2020-10-16 12:19:38来源:励志吧0次阅读

营养早餐"三要三不要" 辰时吃早餐养胃气

编者案:随着人民生活水平的提高,对吃的要求也由最初的“吃饱”演化为“吃好”面对满目琳琅的食品,怎样吃才能在满足味蕾的情况下,又能吃出健康呢?本期《吃货指南》栏目,跟您聊聊关于吃早饭的那些事儿。

营养早餐“三要三不要”

营养早饭是健活的开始,但有多少人能做到?现实生活中,很多人的早餐品种不超过两类,乃至有相当一部分人不吃早饭。一份营养早餐到底长啥样?具体来说,有以下“三要三不要”

面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食品在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物,在人体中,碳水化合物可以为葡萄糖,而葡萄糖是人体主要的能量。另外,淀粉类主食有利于消化液分泌,能增进消化,对肠胃也有保护作用。早餐时可以适当吃点粗杂粮,比如杂豆粥、小米粥等,富含B族维生素、膳食纤维,营养价值要比精米白面高。

要富含蛋白质的食品。选择易消化吸收的优秀蛋白质,这类蛋白质中的氨基酸利用率高,各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率,容易被人体吸收利用。早餐建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种,它们不但能为机体充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”

要富含膳食纤维和植物营养素的果蔬。早餐吃点果蔬可以丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,有助于保持肠道正常功能。特别值得一提的是,果蔬中含有众多植物本身合成、且对人体有益的天然有机化合物,这类植物营养素对人体具有一定调理生理功能的作用。因此,好的早饭中,水果蔬菜最少要有一样。吃碗蔬菜沙拉,馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗净带在路上吃,都是简单易行的方法。

不要油炸类食物。油炸的烹饪方式不但会使营养成分遭到,还会产生多种对健康有害的物资。油条、炸糕等油炸食品热量高,含有较高的油脂和氧化物资,可能增加肥胖的风险。烧烤熏制的食品,尤其是肉类,比如培根、熏肠等,可能会产生致癌物。

不要高盐食品。腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食品营养价值很低,刺激味蕾的同时,还含有大量盐,不但对控制血压不利,还容易引发钙质流失。

不要高糖饮料。果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮料喝起来口感很好,看上去仿佛也很有营养。事实上,那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

辰时,吃好早饭养胃气

辰时指清晨7点~9点,此时阳气浸润,逐渐张扬,万物生命活动也随着活跃起来。中国传统医学认为,辰时为胃经当令,此时人体气血将集聚到胃腑,是吃早餐的最好时间,因此古人又称辰时为“朝食”之时。养成辰时良好的进食习惯,对机体保持充分精力十分重要。

吃好。《黄帝内经》云:“五谷为养,5果为助,5畜为益,5菜为充”“吃好”代表着要营养充足、全面,最好能够包括谷肉蔬果。建议早餐以5谷类为主,如小米粥、杂粮粥、全麦面包、面食等以滋补养胃,并适当进食肉奶类如瘦肉、鸡柳、牛奶、鸡蛋等补益精血,水果类和蔬菜类有益气生津、调和寒热的功效,根据口咽干燥情况,适当配合进食果蔬,如苹果、橙子、圣女果、西兰花、紫甘蓝等。

吃慢。中医认为,胃腑为空腔脏器,其性是以降为顺。为让食品更好地在胃里吸收,需要养成“细嚼慢咽”的进食习惯。现代研究也证明,细嚼慢咽能增进胃液分泌,将食品磨得更细,便于消化吸收并减轻胃肠负担。特别老年人牙齿稀松、消化功能逐渐消退,各种消化液分泌减少,加上肠道蠕动减弱,更应细嚼慢咽以促进消化酶分泌。因此,建议早饭不要少于15分钟,老年人每口食品最好嚼20~50次,给饮食中枢足够的兴奋时间,帮助食品消化。

宜温。辰时自然界阳气浸润,人体内阳气充实胃腑,食品在胃中阳气的蒸化和胃的不断蠕动下,逐步变成食糜,有利于进一步消化吸收,中医将这个进程概括为“腐熟”由此可知,早餐食品应以温为主,保护胃中阳气非常重要。反之,若肆无忌惮进食生冷食品、饮用冰冻饮料,很容易耗伤胃阳,引发腹胀、嗳气、食欲不佳,乃至腹痛、腹泻、胃肠型感冒等问题,尤其是衰弱体质或老年病后胃阳不振者。建议早饭以温食为主,面包、牛奶、果汁等凉食可适当加温后再吃,蔬果建议最后吃,且比例宜少。平素胃寒者,早餐前可用生姜10克、白术10克、大枣6枚,煮水代茶喝,或兑入牛奶饮用,有温阳益胃、祛湿助运的效果。

不吃早餐会得心血管疾病吗

很多人都知道早饭很重要,美国对此还有一项研究发现,从未吃过早饭的人全因死亡和心血管死亡明显增加,尤其是中风死亡增加。但是,很多人难免有时忽视乃至错过早餐,不吃早餐真有这么大危害吗?

让我们来看看美国的相干研究。在该研究中,研究人员对参加美国全国健康和营养调查的6550名参与者展开了为期18年的跟踪研究。结果显示,在斟酌了社会经济状况、种族、年龄、性别、饮食和生活方式、体重和心血管风险因素后,历来不吃早饭的人比每天都吃早饭的人心血管死亡风险增加87%,全因死亡风险增加19%,中风风险增加239%。

然而,这项研究其实具有局限性,大家不用过于担心。首先,这是一项前瞻性队列研究,研究结果是视察结果,只能发现相关性,不能证明因果关系。也就是说,不能证明不吃早餐就是引发心血管疾病的直接缘由。其次,一般来说,坚持每天吃早餐的人,对身体健康更加重视,因此可能具有其它良好生活习惯,比如不吸烟、不饮酒、常常健身、不熬夜等。另外,虽然研究表明心血管死亡风险增加87%,但实际增加的病例数并不是很多—在18年的视察研究中,仅发现了41例病例。

值得注意的是,有时我们也不能认定吃早餐的人就一定更健康。如果早餐吃的是油条油饼、汉堡薯条,这也不能算作健康饮食。而饮食是不是健康需要视察长远的饮食情况,不能仅看一顿吃不吃或吃得怎样。

实际上,导致心血管疾病的因素非常复杂。比如抽烟饮酒、不运动、盐摄取过量等。

那么,不吃早饭可以吗?由于生活节奏不断加快,越来越多的人开始忽视早饭。虽然说不吃早餐不一定会得心血管疾病,但仍建议大家尽可能坚持吃早餐。

早餐吃不好,问题真很多

作为一天中非常重要的一顿饭,早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”如果早饭不吃,或吃不好,各种问题都会找。

第一,营养素摄取不足。长时间不吃早饭,容易致使蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素不足,出现营养缺少,乃至导致营养不良。

第二,肠胃负担加重。常常不吃早饭,会影响胃酸的分泌、胆汁的排出,减弱消化的功能。为了节约时间,很多人会狼吞虎咽地吃完早餐,这样会加重肠胃负担,容易导致消化不良。

第三,影响学习工作效率。大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖,不吃早餐或早饭吃得不足的学生血糖水平相对较低,不能及时为大脑的正常工作充足的能源物资,从而影响学习成绩;另外,由于不吃早饭或早饭吃得不足,未到中午就饥肠辘辘,产生应激反应而致使大脑的兴奋性着落,出现心慌、乏力、注意力不集中,使工作和学习效力着落,从而影响学习成绩。

第四,增加肥胖风险。不吃早饭,到吃午餐时饥肠辘辘,饥不择食容易不知不觉饮食过量,导致肥胖风险增加。

本文综合:生命时报、中国经济网

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